تعد تقوية العضلات أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل لياقتك العامة.”سيدتي.نت” يطلعك على تمارين البيلاتس لنحت الجسم في التقرير الآتي:
تمارين البيلاتس لنحت الجسم
البيلاتس، هو تمرين للعقل والجسم، يستهدف عضلاتك الأساسية. أيّاً تكن العضلات التي تعملين على تقويتها وتشكيلها، فإن عضلات البطن تشارك دائماً في جلسة البيلاتس. هناك الكثير من تمارين البيلاتس التي يمكن إضافتها إلى روتينك، والتي يمكن أن تساعدك في تحقيق أهدافك.
تقوي تمارين البيلاتس منطقة البطن، إذ تعمل على المستويين العميق والسطحي لتحقيق القوة الأساسية، ما يعني أن الحركات تشغل نطاقاً واسعاً من العضلات، من بطنك الداخلي المستعرض العميق إلى تلك المستقيمة البطنية في الأعلى.
للقيام بهذه التمارين لست بحاجة إلى أي معدات إضافية لجني الفوائد الجسدية والعقلية، إذ كل ما تحتاجين إليه هو حصيرة! تمرين البيلاتس المبني على حصيرة هو تمرين لطيف، ذو تأثير منخفض، ولكنه قوي، حيث تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر، وتقليل الدهون في الجسم، وتحسين المرونة، وحتى دعم الصحة العقلية. سواء كنت مبتدئة أو كنت متمرسة، يمكنك إجراء التعديلات التي تناسب مستوى لياقتك البدنية.
أكملي ثلاث جولات من الحركات التالية للحصول على حرق شديد لكامل دهون الجسم.
تابعي المزيد: تمارين للقضاء على دهون البطن
وضع التدحرج للأسفل
تمرين بيلاتس لمدة 20 دقيقة في المنزل لجميع المستويات
قفي مع قدمين متوازيتين ومتباعدتين بمسافة الوركين. استنشقي، ثم ازفري مع مد الذراعين لأعلى والوصول إلى أعلى الظهر. استنشقي، ثم ازفري، وتدحرجي ببطء نحو الأرض فقرة واحدة في كل مرة. اجلسي كما لو كنت تجلسين على كرسي قبل رفع الكعب. ثم العودة إلى الوقوف.
سلسلة الألواح الديناميكية
امشِي بيديك وأنت كاللوح الخشبي. اشغلي عضلات بطنك لسحب ركبتك اليمنى إلى صدرك. قومي بتمديد الساق للخلف، مع توجيه أصابع القدم إلى السقف واشتبكي مع الألوية وأوتار الركبة.
كرري 5 مرات. ثم، احضري الركبة اليمنى إلى كتفك الأيسر بنفس الطريقة وكرري 5 مرات. أخيراً، احضري الركبة اليمنى إلى الكتف الأيمن بنفس الطريقة وكرري 5 مرات. كرري السلسلة بأكملها على الساق الأخرى. للتعديل، اخفضي الركبتين إلى الأرض وحدّي من نطاق حركة الساق.
تابعي المزيد: تمارين لتقوية عضلات الساقين وشدهما للنساء
شد الفخذ
تمرين بيلاتس لمدة 20 دقيقة في المنزل لشدّ الفخذ لجميع المستويات
بعد الركوع على الأرض، قومي بإرجاع الجزء العلوي من الجسم للخلف حوالي 45 درجة، وشدّي عضلات البطن والأرداف والقدمين مع الحفاظ على خط مستقيم من الرأس إلى الركبتين. ثم، العودة إلى نقطة البداية. لمزيد من التحدي، حافظي على شكل المفصلة واخفضي وارفعي ذراعيك 10 مرات.
ملاحظة من “سيدتي.نت”: إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
تابعي المزيد: تمارين لزيادة الكتلة العضلية للنساء
* المصدر: myfitnesspal.com
