إذا كنت تتطلعين إلى بناء قوة متوازنة في جميع أنحاء جسمك، فإنَّ تمارين الظهر بالدمبلز لتقوية وشد العضلات طريقة رائعة لمساعدتك في تحقيق ذلك. “سيدتي.نت” يطلعك أنواعها في الآتي:
تمارين الظهر بالدمبلز لتقوية وشد العضلات
تفيد هذه التمارين بالدمبلز عضلات أعلى الظهر وأسفله؛ إذ تعمل بشكل فعّال على شد العضلات وتقويتها. تعتمد تمارين تقوية الظهر الأخرى على الثبات أو مقاومة الحركة، مثل تلك التي تنشّط العمود الفقري أو عضلات أسفل الظهر العميقة. تؤدي تقوية هذه العضلات – خاصة عضلات أسفل الظهر- دوراً في درء آلام الظهر، لكن يفضل استشارة الطبيب أو المعالج الفيزيائي بشأن الحركات الأفضل بالنسبة لك.
في ما يلي مجموعة من تمارين لظهر بالدمبلز التي يمكن القيام بها في المنزل:
صف الانحناء
قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، وامسكي دمبل في كل يد وذراعيك على جانبيك. مع شدّ عضلات البطن، ادفعي مؤخرتك للخلف. اثنِي ركبتيك وتأكدي من أنك لا تلتفين حول كتفيك. (ستحددين حركتك ومرونتك في أوتار الركبة إلى أي مدى يمكنك الانحناء). انظري إلى الأرض بضع بوصات أمام قدميك للحفاظ على رقبتك في شكل مريح. ثم، قومي بسحب الأوزان نحو صدرك، مع إبقاء مرفقيك بالقرب من جسمك والضغط على لوحي كتفيك لمدة ثانيتين في الجزء العلوي من الحركة. يجب أن يتخطى مرفقاك ظهرك وأنت ترفعين الوزن نحو صدرك. اخفضي الأوزان ببطء عن طريق مد ذراعيك نحو الأرض.
تابعي المزيد: تمارين لتخفيف آلام الانزلاق الغضروفي
تمرين سحب ذراع واحدة
قفي مع مباعدة قدميك عرض الوركين. امسكي دمبل في يدك اليمنى وذراعك إلى جانبك. شدّي عضلات البطن، وانحني للأمام عند الوركين، وادفعي مؤخرتك للخلف، وحافظي على ثني ركبتيك. ضعي راحة يدك اليسرى على المقعد، وذراعك مستقيمة. انظري إلى الأرض أمام قدميك. اسحبي الوزن لأعلى باتجاه صدرك، وحافظي على كوعك بالقرب من جسمك. ثم، اخفضي الوزن ببطء للعودة إلى نقطة البداية. أثناء خفض الوزن، تأكدي من بقاء كتفك غير العاملة في نفس المستوى.
صف الذراع الواحدة
قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، وامسكي دمبل متوسط الوزن في يدك اليمنى مع جعل ذراعك إلى جانبك. تقدمي للأمام بقدمك اليسرى، ثم ضعي يدك اليسرى على ساقك اليسرى. شدّي عضلات البطن، قومي بالانحناء للأمام عند الوركين، وادفعي مؤخرتك للخلف، واثني ركبتك اليسرى، مع التأكد من أنك لا تلتفين حول كتفيك. اسحبي الوزن لأعلى باتجاه صدرك، وحافظي على مرفقيك بالقرب من جسمك، واضغطي على كتفك لمدة ثانيتين في الجزء العلوي من الحركة. يجب أن يتخطى مرفقك ظهرك وأنت ترفعين الوزن نحو صدرك. ثم، اخفضي الوزن ببطء عن طريق مد ذراعيك نحو الأرض.
تابعي المزيد: تمارين للتخلص من آلام أسفل الظهر
تمرين التجديف بذراع واحدة
قفي في مواجهة كرسي مع مباعدة قدميك بعرض الوركين، ممسكة دمبل واحداً في يدك اليسرى. اخفضي الجزء العلوي من جسمك نحو المقعد وضعي راحة يدك اليمنى عليه بشكل مسطح. افردي رجليك خلفك مباشرة مع رفع الكعب عن الأرض مع الحفاظ على ظهرك مفروداً ومستقيماً. ثم، قومي بسحب الوزن لأعلى باتجاه الجانب الأيسر من صدرك، مع إبقاء كوعك بالقرب من جسمك. أكملي عدة مرات، ثم بدّلي الجانب.
ملاحظة من “سيدتي.نت”: إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
تابعي المزيد: فوائد تمارين core ممتازة لعضلات البطن والظهر
