تساعد تمارين الإطالة على تحريك المفاصل في اتجاهات معينة، فضلاً عن تقليل احتمالات الألم والإصابات. “سيدتي. نت” يطلعك على تمارين التهاب مفاصل الركبة في التقرير الآتي:
تمارين فعّالة في علاج التهاب مفاصل الركبة
قبل البدء بممارسة التمارين، قومي بالإحماء دائماً بالمشي لمدة 5 دقائق أولاً.
– تمدد الركبة
استلقي على الأرض. لفّي ملاءة سرير حول قدمك اليمنى، واسحبي الساق لأعلى. استمري لمدة 20 ثانية، ثم أنزلي رجلك. كرري مرتين. ثم بدّلي الساقين.
– مجموعة رباعية
ابدئي بالاستلقاء على الأرض. حافظي على ساقيك على الأرض مسترخيتين. اثني الساق اليسرى واستمري في شدّها لمدة 5 ثوانٍ. كرري مجموعتين من 10 عدات. بدّلي الساق بعد كل مجموعة.
تابعي المزيد: أفضل تمارين بطة الساق
– تمدد الورك
تساعد على تقوية عضلات الوركين والفخذين.
اجلسي على كرسي. اركلي قدمك اليسرى للخلف قليلاً، لكن حافظي على أصابع قدميك على الأرض. ارفعي قدمك اليمنى عن الأرض مع ثني الركبة. امسكي رجلك اليمنى في الهواء لمدة 3 ثوانٍ. أنزلي قدمك ببطء على الأرض. كرري مجموعتين من 10 عدات. بدّلي الساق بعد كل مجموعة.
– تمدد ربلة الساق
تمسكي بالكرسي لتحقيق التوازن. اثنِي رجلك اليمنى. ارجعي للخلف بساقك اليسرى، ثم افرديها ببطء خلفك. اضغطي على كعبك الأيسر تجاه الأرض. يجب أن تشعري بالتمدد في ربلة ساقك الخلفية. استمري لمدة 20 ثانية. كرري مرتين، ثم بدّلي رجليك.
لمزيد من الإطالة، انحنِي إلى الأمام واثني الركبة اليمنى بشكل أعمق – لكن لا تدعيها تتجاوز أصابع قدميك.
– رفع الساق المستقيمة
استلقِي على الأرض مع دعم المرفقين للجزء العلوي من جسمك. اثني ركبتك اليسرى وقدمك على الأرض. حافظي على استقامة الساق اليمنى. شدّي عضلات فخذيك وارفعي ساقك اليمنى. توقفي مؤقتاً، لمدة 3 ثوانٍ. حافظي على شدّ عضلات فخذيك وأنزلي رجلك ببطء على الأرض. ارفعي مرة أخرى. كرري مجموعتين من 10 عدات. بدّلي الساق بعد كل مجموعة.
– ضغط وسادة
تساعد هذه الحركة على تقوية الجزء الداخلي من ساقيك للمساعدة في دعم ركبتيك.
استلقِي على ظهرك، واثني ركبتيك. ضعي وسادة بين الركبتين. اضغطي على ركبتيك معاً، واضغطي على الوسادة بينهما. استمري لمدة 5 ثوانٍ. استرخي. كرري مجموعتين من 10 عدات. بدّلي الساق بعد كل مجموعة.
تابعي المزيد: أفضل تمارين لزيادة الطول للنساء
– رفع الكعب
قفي مستقيمة وامسكي ظهر الكرسي للحصول على الدعم. ارفعي كعبيك عن الأرض وارفعي جسمك على أصابع القدمين. استمري لمدة 3 ثوانٍ. أنزلي كلا الكعبين ببطء على الأرض. كرري مجموعتين من 10 عدات.
– رفع الساق الجانبية
قفي جيداً وارفعي الساق اليمنى إلى الجانب. حافظي على استقامة الساق اليمنى وعضلات الساق الخارجية مشدودة. استمري لمدة 3 ثوانٍ، ثم أنزلي ساقك ببطء. كرري مجموعتين من 10 عدات. بدّلي الساق بعد كل مجموعة. بمرور الوقت، بعد قليل من التدريبات، ستتمكنين من رفعها إلى مستوى أعلى.
– الوقوف
ضعي وسادتين على كرسي. اجلسي في الأعلى مع جعل ظهرك مستقيماً وقدميك مسطحتين على الأرض. استخدمي عضلات ساقيك للوقوف ببطء وسلاسة. ثم أنزلي مرة أخرى للجلوس. تأكدي من أن ركبتيك المثنيتين لا تتجاوزان أصابع قدميك. دعي ذراعيك متصالبتين أو مسدلتين على جانبيك.
– توازن الساق الواحدة
قفي خلف منضدة من دون أن تمسكي بها، ثم ارفعي قدماً واحدة عن الأرض ببطء. الهدف هو الحفاظ على توازنك لمدة 20 ثانية دون الإمساك بالمنضدة. قومي بهذه الحركة مرتين، ثم بدّلي الساق.
ملاحظة من “سيدتي. نت”: إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
تابعي المزيد: فوائد تمارين سويدية لتقوية الأعصاب
* المصدر: webmed.com
