يفكر الملايين حول العالم في خسارة الوزن والحصول على قوام مثالي، ولكن هناك من يفكر عكس ذلك تماماً؛ فالكثيرون يعانون من النحافة ويرغبون في تسمين الجسم للتمتع بمظهر جيد وصحة مثالية، لذلك يوصي أطباء التغذية بالعديد من الأطعمة والوجبات التي تساعد في تسمين الجسم بشكل آمن وفعّال.
ويمكن زيادة الوزن بعدة طرق أبسطها هي زيادة السعرات الحرارية الكلية مع التركيز على تناول مجموعة متنوعة من الوجبات الغذائية، إذ يمكن للأفراد الذين يرغبون في اكتساب العضلات على وجه التحديد الجمع بين تناول السعرات الحرارية العالية مع البروتين والتمارين الرياضية.
طرق لزيادة الوزن
إن الطريقة الأكثر استدامة لاكتساب الوزن هي القيام بذلك ببطء، فقد يكون من الصعب الحفاظ على طرق زيادة الوزن بسرعة، كما يجب على الأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن بسرعة التحدث مع الطبيب أولاً، ففي بعض الحالات، يمكن أن تشير صعوبة اكتساب الوزن أو فقدان الوزن غير المبرر إلى حالة صحية أساسية خطيرة تحتاج إلى علاج طبي. إليك عناصر غذائية هامة لتسمين الجسم في وقت قصير:
1-الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي من العناصر الغذائية التي يستخدمها الجسم للحصول على الطاقة، وأبرزها الأرز، فعلى سبيل المثال، يوفر الأرز البني 76.2 جرام من الكربوهيدرات في حصة 100 جرام، وهذا النوع من الأرز أكثر غنى بالبروتين من بعض أنواع الأرز الأخرى. ويحتوي الأرز الأبيض على نسبة منخفضة من البروتين، ولكن يمكن لأي شخص تقديمه مع الأطعمة الأخرى، مثل اللحوم أو الفاصوليا، للحصول على المزيد من البروتين والسعرات الحرارية.
ويحتوي خبز الحبوب الكاملة على كربوهيدرات معقدة وهو أغنى في البروتين من الخبز الأبيض، ويمكن زيادة قيمة السعرات الحرارية للخبز بتغطيته بأطعمة غنية بالبروتين، مثل زبدة الجوز أو الأفوكادو.
وتشمل الحبوب الكاملة أطعمة مثل الشوفان والقمح والشعير والأرز، ويُمكن تناولها بمفردها أو خلطها في المنزل لتقديمها مع الحليب أو الزبادي.
2-الفواكه المجففة
تحتوي الفواكه المجففة على الفركتوز، وهو سكر موجود في الفاكهة، وهي مفيدة كمُحلٍ طبيعي وطريقة لزيادة محتوى السعرات الحرارية في الوجبات.
على سبيل المثال، يمكنك تحلية الحبوب أو دقيق الشوفان بالتمر أو إضافة المشمش المجفف إلى الزبادي أو مزج الفواكه المجففة في العصير. وتلائم بعض أنواع الفواكه المجففة أيضاً السلطات وبعض الوجبات المطبوخة.
3-الشوكولاته الداكنة
تأتي الشوكولاتة من حبوب الكاكاو الغنية بالكربوهيدرات، وبالمقارنة مع شوكولاتة الحليب، عادةً ما تحتوي الشوكولاتة الداكنة على سكر أقل ومحتوى كاكاو أعلى، وهذا يعني أنها تحتوي على المزيد من مضادات الأكسدة الموجودة في حبوب الكاكاو.
وستوفر المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو أكبر قدر من الفوائد، وهناك طريقة بسيطة لإضافة نكهة وسعرات حرارية إضافية إلى أي طبق وهي إضافة فوقه مسحوق الكاكاو أو حبيباته.
تابعي المزيد وجبة الفطور الكبيرة تساعد على فقدان الوزن.. دراسة تنقض ذلك
4-البروتين
يعتبر تناول البروتين الكافي أمراً مهماً للجميع، لأنه يساعد في نمو العضلات والحفاظ عليها، وتتضمن بعض المصادر الجيدة التي تساعد في تسمين الجسم ما يلي:
-سمك السلمون
يعتبر سمك السلمون مصدراً لكل من البروتين والدهون الصحية، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تساعد في دعم صحة الدماغ والعيون.
-البيض
البيض غني بالبروتين والدهون الصحية، كما أنه غنية بالكولين، وهي مادة مغذية ضرورية لصحة الدماغ وتلعب دوراً مهماً في نمو الجنين.
-مخفوق البروتين
يمكن أن تكون مخفوقات البروتين طريقة مناسبة لزيادة تناول البروتين دون تناول المزيد من الأطعمة الكاملة، يمكن أن تكون مفيدة أيضاً للأشخاص النباتيين وأولئك الذين يحتاجون إلى زيادة الوزن، ولكن ليس لديهم شهية كبيرة على الطعام.
5-الألبان ومشتقاتها
العديد من منتجات الألبان غنية بالسعرات الحرارية وقد تحتوي أيضاً على عناصر غذائية مفيدة، مثل البروتين والكالسيوم. والحليب غذاء كثيف السعرات الحرارية وغني بالكالسيوم والكربوهيدرات والبروتين، فكوب حليب 2% دسم يوفر حوالي 122 سعرة حرارية.
ومحتوى البروتين في الحليب يجعله خياراً جيداً للأشخاص الذين يحاولون بناء العضلات، بينما يجعله الكالسيوم مفيداً للأشخاص الذين يهتمون بكثافة العظام أو هشاشة العظام.
-الجبن
الجبن هو منتج ألبان آخر يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، كما أنه يحتوي على البروتين والكالسيوم ولكن يعتمد المحتوى الغذائي الدقيق على نوع الجبن وكيفية تصنيعه.
على سبيل المثال، تميل الأجبان القديمة إلى احتوائها على نسبة أقل من الكربوهيدرات، لذا فإن المزيد من السعرات الحرارية من هذه الأجبان تأتي من الدهون، ويمكن أن يكون الجبن غذاء عالي الصوديوم، لذلك يجب على التحقق من الملصق للتأكد من عدم تناول الكثير كل يوم.
-الزبادي
الزبادي كامل الدسم هو مصدر جيد للسعرات الحرارية والبروتينات، من الأفضل اختيار الزبادي العادي أو اليوناني بدلاً من الزبادي الذي يتميز بالنكهات، لاحتوائه على نسبة عالية من السكر.
* المصدر: medicalnewstoday.com
ملاحظة من “سيدتي. نت”: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب مختص.
تابعي المزيد فوائد المعصوب غنية جداً.. تعرّفي إليها
