يصعب إيجاد متسع من الوقت للذهاب إلى النادي الرياضي في ظل إيقاع الحياة السريع والمزدحم. “سيدتي نت”يطلعك على تمارين كمال الأجسام في المنزل بدون آلات في التقرير الآتي:
6 تمارين كمال الأجسام في المنزل
في حين أن رفع الأثقال مفيد لبناء القوة ونحت الجسم، فقد يميل البعض إلى ممارسة التمارين مع وزن الجسم فقط من دون استعمال الأوزان أو الآلات. لذا، إذا كنت تمارسين التمارين في المنزل، وترغبين في منح الدمبلز قسطاً من الراحة.
فيما يلي قائمة بتمارين كمال الأجسام في المنزل بدون آلات: لتحقيق نتائج مرضية، مارسي روتينك الرياضي مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
قومي بالإحماء قبل أن تبدئي. خمس دقائق من المشي السريع أو الركض ستؤدي المهمة. قومي بالتمدد بعد ذلك لتقليل الألم.
1. الرافعات
ابدئي بالوقوف بشكل مستقيم. ثم، ابسطي الذراعين حتى تكونا متوازيتين مع الأرض. ابقي ذراعيك مستقيمتين والرأس والرقبة ثابتين، انحني للأمام عند الوركين وقومي بتدوير جذعك، وتلامس يدك اليمنى الأرض. فالعودة إلى نقطة البداية. اقفزي بقدميك على الفور للخلف، واستديري إلى اليسار، والمسي بيدك اليسرى الأرض. ثم، العودة إلى نقطة البداية.
اكملي 12-15 تكراراً لـ 3 مجموعات.
تابعي المزيد: تمارين حرق دهون البطن السفلية
2. بلانك
اتخذي شكلاً مرتفعاً من اللوح الخشبي على يديك. تأكدي من استقامة قلبك وعدم ترهل أسفل ظهرك. رقبتك وعمودك الفقري يجب أن يكونا محايدين. ارفعي يدك اليمنى عن الأرض والظهر تجاه فخذك الأيسر، والنقر عليه بأصابعك. ثم العودة إلى اللوح الخشبي.
كرري ذلك بيدك اليسرى، بالنقر على يمينك، ثم العودة إلى اللوح الخشبي.
اكملي 3 مجموعات.
3. الخطوة المتدرجة
ابدئي بالوقوف أمام مقعد بارتفاع الركبة، أو اخطي بقدميك معاً. تقدمي على المقعد بقدمك اليمنى وادفعي كعبك وركبتك اليسرى إلى أعلى. ثم، انزلي رجلك اليسرى لأسفل، وانزلي للخلف. اكملي 10-15 بساقك اليمنى، قومي بالتبديل واكملي 10-15 متقدمة برجلك اليسرى.
اكملي 3 مجموعات.
4. متسلقو الجبال
اتخذي شكل بلانك عالية بذراعيك وحافظي على العمود الفقري والرقبة محايدين، حرّكي ركبتك اليمنى نحو صدرك ومديها. ادفعي ركبتك اليسرى فوراً نحو صدرك.
كرري لمدة 30 ثانية بأسرع ما يمكن. اكملي 3 مجموعات كاملة.
تابعي المزيد: ثلاثة تمارين لجسم رشيق خال من الأمراض
5 قفزة القرفصاء
تمارين تتطلب من عضلاتك بذل الكثير من القوة في فترة زمنية قصيرة. إنها شديدة التأثير، لذا إذا كانت مفاصلك حساسة، فاحذري.
انزلي القرفصاء مع ثني ذراعيك ومدّ اليدين معاً أمامك. اقفزي، واهبطي مرة أخرى على كرات قدميك. عندما تصلين إلى الأرض مرة أخرى، اجلسي لأسفل وكرري الخطوة.
اكملي 3 مجموعات من 10-12 ممثلين.
6. تمارين بيربي
ابدئي بالوقوف بشكل مستقيم مع عرض القدمين والكتفين والذراعين إلى أسفل بجانبك. ابدئي في القرفصاء، وحركي يديك للداخل أمامك. ما إن تصلا إلى الأرض، قومي بمدّ ساقيك بشكل مستقيم للخلف لينتهي بك الأمر في شكل اللوح الخشبي العالي. مباشرة بعد أن تصلي إلى اللوح الخشبي العالي، اقفزي بقدميك لأعلى مع جعل راحة يدك عند الخصر. اهبطي وقفي واذهبي فوراً إلى قفزة القرفصاء. بعد أن تهبطي، مدّي ساقيك للخارج مرة أخرى، ابدئي بـ 15 مرة.
ملاحظة من “سيدتي.نت”: إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
المصدر: healthline.com
تابعي المزيد: تمارين لشد الزنود في أسبوع
