إلى جانب النطاق الأفضل للحركة، تقلل تمارين المرونة من مخاطر الإصابات، وتَزيد من إمداد الدم والمغذيات للمفاصل، وتخفف من التوتر العضلي.. «سيدتي نت» يطلعك على أفضل تمارين المرونة، في التقرير الآتي:
أفضل تمارين المرونة
تعد تمارين المرونة جزءاً مهماً من البرنامج الرياضي المنتظم؛ لأنَّ التمدد بعد التمرين يريح العضلات المشدودة.. يمكنك تحسين مرونة عضلات معينة، وكذلك الجسم بأكمله، من خلال هذه التمارين البسيطة:
تمرين الشد الرباعي
قفي مع تثبيت قدميك جنباً إلى جنب.. ارفعي قدماً واحدة وأرجعيها إلى الخلف، وأمسكيها بكلتا يديك واسحبي الكعب باتجاه أردافك.. استمري لمدة خمس ثوان، كرري التمرين مع القدم الأخرى.
تمرين الشد الجانبي
قفي مع تقريب قدميك إلى جانب بعضهما، ارفعي ذراعيك فوق رأسك، اشبكي يديك وأصابعك.. خذي شهيقاً وقومي بالتمدد لأعلى، أثناء الزفير، اثني الجزء العلوي من جسمك نحو يمينك، استمري لمدة خمس ثوان.. قومي بالزفير والعودة إلى نقطة البداية، وكرري الأمر على الجانب الأيسر.
تابعي المزيد: فوائد تمارين الإطالة في تقليل التوتر وآلام الجسم
تمدد أوتار الركبة جلوساً
اجلسي على الأرض ومدّي ساقك اليمنى إلى الأمام، اثنِي رجلك اليسرى مع مراعاة أن يكون النعل على فخذك الداخلي، انحني للأمام وقومي بمدّ كاحلك بقدر ما تستطيعين، ووجّهي أصابعك نحو جسمك.. استمري لمدة 10 ثوان، وكرري مع الرِجل الأخرى.
تمرين إطالة ربلة الساق
قفي على بعد حوالي ثلاثة أقدام من الحائط، وضعي راحتي يديك بشكل مسطح على الحائط، مع المباعدة بين الكتفين.. ضعي القدم اليمنى خلفك مع توجيه أصابع القدم للأمام، حافظي على ركبتك اليمنى مستقيمة والكعب على الأرض، وانحني إلى الأمام.. انتظري لبضع ثوان، وكرري مع الرِجل الأخرى.
تمرين شد الكتف
قفي بشكل مستقيم وأمسكي أحد الكوعين باليد المعاكسة، واسحبي الكوع إلى صدرك.. انتظري لبضع ثوان، وكرري على الجانب الآخر.
تمرين التمدد إلى الأمام
قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وثني الركبتين قليلاً.. اشبكي أصابعك خلف ظهرك.. استنشقي ومدّي ذراعيك، انحني عند خصرك أثناء الزفير، ومدّي يديك باتجاه رأسك.. استمري لمدة خمس ثوانٍ.
تابعي المزيد: تمارين المرونة للنساء غاية في الأهمية
تمرين تمدد القرفصاء
بعد الركوع على الأرض، وتثبيت ركبتيك ويديك، خذي نفَساً عميقاً، وقومي بلف ظهرك نحو السقف. اثبتي لبضع ثوان، ثم عودي إلى نقطة البداية، ادفعي بطنك نحو الأرض واستمري في ذلك لبضع ثوان.
تمرين تمدد الفراشة
اجلسي على الأرض في شكل مستقيم، واثنِي ركبتيك، واضغطي على باطن قدميك معاً، واسحبيهما نحو الفخذ.. أمسكي بقدميك، وأسقطي الركبتين على الجانبين واضغطي برفق؛ حتى تشعري بالتمدد في الفخذين الداخليين.. أديري صدرك إلى اليسار ثم إلى اليمين.
تمرين انقسام القرفصاء
قفي مع مباعدة قدميك بعرض الوركين، ضعي قدمك اليمنى في المقدمة، ثبتي يديك تحت ضلوعك واشبكي أصابعك.. اضغطي على الألوية وشدّي عضلات قاع الحوض، واثني الحوض للداخل.. اثني الركبتين ببطء وانزلي حتى العد إلى ثلاثة.. اضغطي على الأرض، وعدّي إلى ثلاثة.. ثم بدّلي الساقين وكرري التمرين.
تمرين تمدد الكوبرا
استلقِي على بطنك مع إبقاء الإبهام أسفل الكتفين والقدمان ممدودتان.. اضغطي على الألوية، وشدّي قاع الحوض وأدخلي الحوض.. ارفعي صدرك من خلال الإبهام والسبابة.. استمري لمدة خمس ثوان قبل العودة إلى نقطة البداية.
تمرين تمدد أوتار الركبة
قفي على الأرض مع مباعدة قدميك بعرض الوركين ويداك إلى جانبك.. ازفري وانحني للأمام مع خفض رأسك نحو الأرض، تأكدي من استرخاء رأسك ورقبتك وكتفيك، أمسكي ظهر رجليك بكلتا يديك لمدة 45 ثانية إلى دقيقتين، ثم عودي إلى نقطة البداية.
ملاحظة من «سيدتي.نت»: إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً، أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
تابعي المزيد: أسرع رجيم للتخلص من دهون البطن
