منوعات

تمارين للتخلص من القدم المسطحة

القدم المسطحة حالة شائعة نسبياً يمكن أن تؤثر على ما يصل إلى 30 بالمائة من السكان، وتسبب مشاكل وآلام. “سيدتي.نت” يطلعك على تمارين للتخلص من القدم المسطحة في التقرير الآتي:

تمارين للتخلص من القدم المسطحة

151881
تمارين رياضية فعالة في تصحيح قوس القدم المسطح وتقليل الألم

إليك، بعض التمارين التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تصحيح قوس القدم المسطح وتقليل الألم. حاولي القيام بهذه التمارين ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. يمكنك دمجها في روتينك اليومي وتنفيذها على مدار اليوم.

في أثناء العمل من خلال هذه التمارين، ركزي على رفع وتقوية وإطالة قوس القدم.

لفات كرة التنس/ الجولف

اجلسي على كرسي وضعي كرة المضرب أو الجولف أسفل قدمك اليمنى. حافظي على عمودك الفقري مستقيماً وأنت تدحرجين الكرة تحت قدمك، مع التركيز على القوس. افعلي ذلك لمدة 2-3 دقائق.

ثم بدّلي للقدم الأخرى.

تابعي المزيد: أفضل تمارين لعلاج عرق النسا

مصاعد القوس

قفي وقدماك تحت وركيك مباشرة. تأكدي من إبقاء أصابع قدميك ملامسة للأرض طوال الوقت، قومي بلف وزنك على الحواف الخارجية لقدميك وأنت ترفعين أقواسك لأعلى قدر الإمكان. ثم حرري قدميك لأسفل. ستعملين على تمرين العضلات التي تساعد على رفع واستطالة قوس القدم.

قومي بعمل 2-3 مجموعات من 10-15 مرات.

تمدد الكعب

151884
يفيد هذا التمرين في تصحيح القدم المسطح

قفي مع جعل يديك على الحائط أو الكرسي عند مستوى الكتف أو العين. حافظي على ساق واحدة للأمام والساق الأخرى ممتدة خلفك. اضغطي على كلا الكعبين بقوة في الأرض. حافظي على استقامة عمودك الفقري، واثني ساقك الأمامية وادفعي نفسك إلى الحائط أو الدعم، واشعري بالتمدد في رجلك الخلفية ووتر العرقوب. اثبتي على هذا الشكل لمدة 30 ثانية.

اقرأ ايضاً
قواعد هامّة في إتيكيت الصداقة

قومي بتمرين كل جانب 4 مرات.

رفع الكعبين

أثناء الوقوف، ارفعي كعبيك لأعلى ما تستطيعين. يمكنك استخدام كرسي أو جدار للمساعدة في دعم توازنك. اثبتي في الأعلى لمدة 5 ثوانٍ، ثم انزلي إلى الأرض مرة أخرى.

كرري 2-3 مجموعات من 15-20 مرة.

ثم توقفي قليلاً في الأعلى واضغطي لأعلى ولأسفل لمدة 30 ثانية.

تابعي المزيد: أفضل تمارين بطة الساق

رفع قوس القدم

قفي على درجات بقدمك اليسرى أعلى من قدمك اليمنى. استخدمي قدمك اليسرى لتحقيق التوازن وأنت تخفضين قدمك اليمنى لأسفل حتى يتدلى كعبك أقل من الدرجة. ارفعي كعبك الأيمن ببطء قدر الإمكان مع التركيز على تقوية قوسك. قومي بتدوير قوسك للداخل، حيث تدور الركبة قليلاً إلى الجانب، ما يؤدي إلى رفع قوسك. تراجعي ببطء لأسفل إلى نقطة البداية.

قومي بعمل 2-3 مجموعات من 10-15 مرة على كلا الجانبين.

تجعيد المنشفة

اجلسي على كرسي مع منشفة تحت قدميك. ثبتي كعبيك على الأرض، بينما تقومين بلف أصابع قدميك لفرك المنشفة. اضغطي على أصابع قدمك. انتظري لبضع ثوانٍ ثم استرخي.

تأكدي من إبقاء قدمك مضغوطة على الأرض أو المنشفة. حافظي على إدراكك لتقوية قوس قدمك.

قومي بعمل 2-3 مجموعات من 10-15 مرة.

ملاحظة من “سيدتي.نت”: إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.

تابعي المزيد: تمارين تقوية الركبة لكبار السن

المصدر

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى