يحسّن التمرين المنتظم صحتنا العقلية والبدنية، لكن التحدي الحقيقي يكمن في تطوير روتين يمكن الالتزام به. “سيدتي نت” يطلعك على ثلاثة تمارين لجسم رشيق خال من الأمراض في التقرير الآتي:
أفضل التمارين لجسم رشيق دون أمراض
مهما يكن هدفك من ممارسة الرياضة سواء كان ذلك لتقليص محيط الخصر، أو تحسين جودة النوم، أو تعديل المزاج، أو رفع مستوى الطاقة، أو تخفيف أعراض التوتر أو القلق أو الاكتئاب، فإنَّ المفتاح هو الجمع بين أنواع مختلفة من النشاط البدني.
أنواع تمارين لجسم رشيق
يجب أن تتضمن خطة التمرين الأكثر فاعلية مزيجًا من ثلاثة عناصر: تمارين القلب (أو الهوائية)، وتمارين القوة، وتمارين المرونة والتوازن. لن يؤدي ذلك إلى زيادة الفوائد الصحية فحسب، بل سيحافظ أيضًا على تنوع التدريبات الخاصة بك. بالطبع، يمكنك دائمًا الاشتراك في جلسات التدريب في صالة الألعاب الرياضية، أو العثور على خطط تمارين عبر الإنترنت، أو تنزيل تطبيق لياقة بدنية، ولكن يجب أن لا يكون تطوير خطة التمرين الصحيحة بهذا التعقيد أو التكلفة.
تابعي المزيد: تمارين لزيادة الكتلة العضلية للنساء
إرشادات مفيدة
لتحقيق أقصى استفادة من وقتك وجني كل الفوائد الصحية وفقدان الوزن من التمارين المنتظمة، يوصى بالاطلاع على بعض الإرشادات التي تساعد في الوصول إلى الهدف المنشود:
ما مقدار التمرين الذي أحتاجه؟
الشيء المهم الذي يجب تذكره بشأن التمرين هو أن القيام بنشاط بدني ولو كان بسيطاً أفضل بكثير من الخمول والكسل. ببساطة، احرصي على جعل فترة السكون والجلوس أقل وأكثري من النشاط والتحرك طوال اليوم. توصي الإرشادات الحكومية في الولايات المتحدة والمملكة المتحدة ودول أخرى بأن لا يقل النشاط البدني عن 150 دقيقة (2.5 ساعة) من النشاط متوسط الشدة أسبوعيًا. هذه 30 دقيقة في اليوم لمدة 5 أيام في الأسبوع، مقسمة إلى دفعات مدّتها 10 دقائق إذا كان ذلك أسهل.
أو قومي بأداء 75 دقيقة على الأقل من التمارين الشديدة أسبوعيًا، إذا كان مستوى لياقتك يسمح لك بممارسة التمارين بقوة أكبر. وهذا يعني الركض لمدة 15 دقيقة، على سبيل المثال، بدلاً من المشي السريع لمدة 30 دقيقة.
كما يمكنك الجمع بين كل من التمارين المعتدلة والقوية، مع تذكر القاعدة العامة المتمثلة في أن دقيقتين من التمارين متوسطة الشدّة تعادل دقيقة واحدة من النشاط عالي الشدّة.
تابعي المزيد: أفضل تمارين الخصر والجوانب للنساء
لا تنسي:
بناء العضلات
تضمين نشاط تقوية العضلات مرتين على الأقل في الأسبوع كجزء من روتينك الأسبوعي.
ابدئي ببطء
إذا لم تكوني قد مارست الرياضة من قبل أو كنت متوقفة عن ممارسة أي نشاط بدني لفترة طويلة، فمن المستحسن (بعد التشاور مع طبيبك) أن تبدئي ببطء وتدريجيًا لتصلي إلى مستويات النشاط هذه. بدلًا من المشي لمدة 30 دقيقة لمدة 5 أيام في الأسبوع، على سبيل المثال، ابدئي بـ 5 أو 10 دقائق.
كم يوم في الأسبوع يجب أن أمارس الرياضة؟
وجدت دراسة حديثة في المملكة المتحدة أن الأشخاص الذين يقومون بالضغط على كل تمارينهم في جلسة أو جلستين خلال عطلة نهاية الأسبوع يحصلون على العديد من الفوائد الصحية مثل أولئك الذين يمارسون الرياضة في كثير من الأحيان. ومع ذلك، فإنَّ توزيع جلسات التمرين على ثلاثة أيام أو أكثر في الأسبوع قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض والحفاظ على مستويات الطاقة لديك مرتفعة طوال الأسبوع.
ملاحظة من “سيدتي.نت”: إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
* المصدر: helpguide.org
تابعي المزيد: تمارين للحصول على عضلات ساق مشدودة تقوّي الركبتين والمفاصل
